Deși există nesfârșite diete, suplimente și planuri de înlocuire a meselor care pretind că asigură o scădere rapidă în greutate, majoritatea acestor metode nu au nicio dovadă științifică. Există, totuși, unele strategii susținute de știință care au un impact pozitiv asupra gestionării greutății.

Aceste strategii includ exercițiile fizice, urmărirea aportului de calorii, postul intermitent și reducerea numărului de carbohidrați din dietă.

Metode de a pierde în greutate susținute de dovezi științifice

 1. Postul intermitent

Postul intermitent (IF) este un tip de dietă care implică anumite perioade de timp, din timpul zilei, în care nu se mănâncă deloc.

Mai multe studii au indicat faptul că postul intermitent (IF) pe termen scurt, care are o durată de până la 24 de săptămâni, duce la pierderea în greutate la persoanele supraponderale.

Cele mai comune metode de post intermitent sunt următoarele:

  • Post în zile alternative. Aplicați această metodă o dată la două zile și mâncați normal în zilele fără post.
  • Dieta 5:2. Postește 2 zile din 7. În zilele de post mâncați 500-600 de calorii.
  • Metoda 16/8. Postește (nu mânca) timp de 16 ore și mănâncă doar în următoarele de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore ar fi în jurul prânzului până la ora 20:00. Un studiu asupra acestei metode a constatat că mâncatul într-o perioadă restrânsă a dus la participanții să consume mai puține calorii și să piardă în greutate.

Cel mai bine este să adoptați un model de alimentație sănătoasă în zilele fără post și să evitați supraalimentarea.

2. Urmărirea dietei și a exercițiilor fizice

Dacă cineva vrea să slăbească, ar trebui să fie conștient de tot ceea ce mănâncă și bea în fiecare zi. Cel mai eficient mod de a gestiona greutatea este să se urmărească activitate fizică, ce alimente se consumă și progresul de scădere în greutate, cu ajutorul unei aplicații healthcare.

Un studiu a descoperit că urmărirea consecventă a activității fizice a ajutat la pierderea în greutate. Între timp, un studiu de revizuire a găsit o corelație pozitivă între pierderea în greutate și frecvența monitorizării consumului de alimente și exercițiilor fizice.

3. Conștientizarea alimentelor pe care le mâncăm

Ar trebui să acordăm mai multă atenție modului în care mâncăm dar și unde stăm la masă. Această practică le poate permite oamenilor să se bucure de mâncarea pe care o mănâncă și să mențină o greutate sănătoasă.

Tehnicile de alimentație atentă includ:

  • Stai jos să mănânci, de preferință la o masa, fii atent la mâncare și bucură-te de experiență.
  • Evitarea distragerii atenției în timpul mesei: nu porniți televizorul, laptopul sau telefonul.
  • Mănâncă încet: fă-ți timp pentru a mesteca și a savura mâncarea. Această tehnică ajută la pierderea în greutate, deoarece oferă creaierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaște semnalele că este sătul, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

4. Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați din alimentație

În prezent majoritatea alimentelor și băuturilor sunt din ce în ce mai bogate în zaharuri adăugate, iar acest lucru are legături clare cu obezitatea.

Carbohidrații rafinați sunt alimente puternic procesate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Aceste alimente se digeră rapid și se transformă rapid în glucoză.

Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă hormonul insulină, care promovează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.

Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să înlocuiască alimentele procesate și care conțin zahăr cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi:

  • Orez integral, pâine și paste integrale
  • Fructe, nuci și semințe în loc de gustări bogate în zahăr
  • Ceaiuri de plante și apă infuzată cu fructe în loc de sifone bogate în zahăr
  • Smoothie-uri cu apă sau lapte în loc de suc de fructe

5. Gestionarea nivelului de stres

Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial scad apetitul ca parte a răspunsului de luptă al organismului.

Cu toate acestea, atunci când oamenii sunt supuși unui stres constant, cortizolul poate rămâne în sânge pentru mai mult timp, ceea ce le va crește pofta de mâncare și, potențial, îi va determina să mănânce mai mult.

Cortizolul semnalează nevoia de a reumple rezervele nutriționale ale organismului din sursa preferată de combustibil, care sunt carbohidrații.

Insulina transportă apoi zahărul din carbohidrați în sânge, apoi către mușchi și creier, iar organismul il va stoca sub forma de grăsime.

Cercetătorii au descoperit că implementarea unui program de gestionare a stresului a dus la o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală (IMC) la copiii și adolescenții supraponderali și obezi.

Unele metode de gestionare a stresului includ:

  • Yoga, meditație sau tai chi
  • Tehnici de respirație și relaxare
  • Timp în aer liber, plimbări sau grădinărit

 

Este important de reținut că nu există soluții rapide atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cel mai bun mod de a atinge și de a menține o greutate sănătoasă este alimentație sănătoasă, bogată în nutrienți și echilibrată. Aceasta ar trebui să includă fructe și legume, proteine de bună calitate și cereale integrale. De asemenea, este benefică și mișcare a, de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

Material preluat și tradus de pe: Medicalnewstoday.com.